Pompka (ćwiczenie fizyczne)

Animacja przedstawiająca wykonywanie pompek

Pompka (właśc.: uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem) – popularna nazwa ćwiczenia fizycznego wykonywanego w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, polegającego na podnoszeniu i obniżaniu tułowia.

Prawidłowe wykonywanie

Wykonywanie pompek rozwija mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny (aby nie doznać kontuzji, należy rozgrzać przynajmniej mięśnie rąk i brzucha).

Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki:

• ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd);
• stopy powinny być ułożone blisko siebie (należy opierać się na palcach);
• ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa;
• dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
• należy opuszczać tułów do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (przy czym plecy mają być cały czas proste).

Warianty rozstawu rąk w osi poziomej

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. Rozważane są 3 przypadki:

• wąski rozstaw (dłonie są bardzo blisko siebie lub wręcz stykają się ze sobą) – wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka;
• szeroki rozstaw – zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych (można w ten sposób pracować nad szerokością klatki piersiowej) Im szerszy rozstaw – tym większe zaangażowanie wspomnianych mięśni;
• normalny rozstaw – czyli pozycja klasyczna, tzn. gdy rozstaw rąk jest na szerokość barków lub nieco szerzej – angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych.

Położenie przedramion

Stosować można dwa odmienne położenia przedramion.

1. Przedramiona ułożone są równolegle do tułowia. Ten wariant silniej angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia. Jeśli przedramiona i łokcie są bardzo blisko siebie i równoległe do tułowia, najsilniej pracuje głowa boczna mięśnia trójgłowego, natomiast gdy przedramiona są nadal równoległe do tułowia, lecz ustawione nieco szerzej, najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
2. Przedramiona są ułożone w taki sposób, że łokcie są najbardziej oddaloną od tułowia częścią rąk (w trakcie ruchu opuszczania rozchodzą się jeszcze bardziej na zewnątrz), a przedramiona są ułożone pod dość dużym kątem w stosunku do tułowia. W takim układzie przedramion spada zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, natomiast wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych. W zależności od położenia łokci oraz rozstawu ramion trenujemy głównie mięśnie piersiowe (szerszy rozstaw rąk, łokcie na zewnątrz) lub mięśnie trójgłowe ramienia (bardzo wąski lub wąski rozstaw rąk, przedramiona równoległe do tułowia).

Różne rodzaje pompek

Różne rodzaje pompek umożliwiają wzmocnienie ciała na różne sposoby.

Dand

Dand, znany również jako Hinduski push-up. Jest to najbardziej podstawowa wersja, podobna do tej używanej przez Bruce'a Lee, który określał ją jako odcinek kota. Inna wersja obejmuje przejście z pozycji początkowej przez wyprostowanie tułowia i zgięcie rąk, a następnie wygięcie w górę do klatki piersiowej skierowanej do przodu.

Dand, znany również jako Hinduski push-up, jest odmianą, która dynamicznie działa na rdzeń ciała. Jedna z jego powszechnych wersji polega na tym, że zaczyna się od tylnej linii uniesionej w powietrzu; następnie wyprostuj tułów, aby łatwiej było zgiąć ramiona; następnie zginając ramiona i opuszczając tułów; następnie wyginając się w górę, tak aby ramiona były wyprostowane, a skrzynia skierowana do przodu; a potem wreszcie powrót do pozycji początkowej. Bardziej podstawowa wersja, której używał Bruce Lee, polega na naprzemiennej wymianie pozycji początkowej wspomnianej powyżej z pozycją ze skrzynią skierowaną do przodu.

Push-up na jednej nodze

Podnieś jedną nogę z ziemi i zrób zestaw. Zamień nogi w następnym zestawie.

Wersje jednoramienne

Wiele odmian pompek można wykonać przy użyciu jednego ramienia zamiast dwóch.

Różne rodzaje pompek umożliwiają wzmocnienie ciała na różne sposoby.

Rekordy

Światowy rekord w liczbie pompek wykonanych bez przerwy należy od 1980 roku do Japończyka Minoru Yoshidy, który wykonał ich 10 507. Księga rekordów Guinnessa wymienia Chorwata Krunoslava Budiselića jako osobę, która wykonała 140 pompek w ciągu jednej minuty. Natomiast rekord liczby wykonanych w ciągu jednego roku (na przełomie 1988–1989) wynosi 1 500 230 i należy do Brytyjczyka Paddy'ego Doyle'a.

Bruce Lee mógł wykonać 50 pompek używając tylko kciuka i palca wskazującego na jednej ręce.